「最近、セックスのときに痛みを感じるようになった」「昔のように濡れにくくなった気がする」「彼に申し訳ない気がして、自分から誘えない」──
40代以降の女性たちから、こうした声が数多く寄せられています。
加齢や更年期に伴う体の変化は、誰にでも起こる自然なこと。しかし、それを「恥ずかしい」「我慢すべき」と思ってしまう女性は少なくありません。
実際、痛みや違和感を放置してしまうことで、性的満足度だけでなくパートナーとの関係まで冷えてしまうこともあります。
この記事では、匿名相談で寄せられたリアルな悩みをもとに、
「なぜ歳を重ねるとセックスで痛みを感じやすくなるのか？」
「どうすれば再び心地よい関係を取り戻せるのか？」
を、心理学・身体医学・実際の体験談を交えて解説していきます。
◆ 匿名相談：セックスのたびに痛いのは私だけ？
「50歳を過ぎたころから、彼とのセックスで痛みを感じるようになりました。最初は少しヒリヒリする程度だったのが、最近は途中で耐えられないこともあります。彼には言えず、我慢してしまいます…」（52歳・女性）
この悩みは決して珍しいものではありません。
実際、40代後半から50代の女性の約6割が「性交時の痛み（性交痛）」を経験しているというデータもあります。
それなのに、誰にも言えず、ひとりで抱え込んでしまう人が多いのです。
◆ 更年期と「痛み」の関係：エストロゲンの減少がカギ
性交時の痛みの多くは、女性ホルモン「エストロゲン」の減少が原因です。
更年期に入ると、卵巣機能が低下し、エストロゲンが大きく減少します。
それにより膣の粘膜が薄くなり、潤いが減ってしまうのです。
- 膣の弾力が失われ、摩擦でヒリヒリしやすくなる
- 自然な潤滑が減り、痛みを感じやすくなる
- 免疫バランスが乱れ、炎症や感染が起きやすくなる
つまり、年齢を重ねることで痛みを感じやすくなるのは「自然な身体反応」。
あなたが悪いわけではありません。
しかし、この痛みを「仕方ない」と放置してしまうと、性的な満足度が下がるだけでなく、
パートナーとの心理的距離も広がってしまうことがあります。
◆ Q&A：よくある疑問にズバリ回答！
Q1：痛みを我慢すれば、いつか慣れますか？
A：慣れません。むしろ逆効果です。
痛みを感じながら行為を続けると、脳が「セックス＝怖い・痛い」と記憶し、次第に体が拒否反応を起こすようになります。
これは“条件反射的拒否反応”とも呼ばれ、放置すると「触れられるだけで緊張する」「濡れなくなる」などの二次的症状につながります。
Q2：潤滑剤を使えば解決しますか？
A：一時的な解決にはなりますが、根本的なケアも必要です。
潤滑剤は摩擦を減らすサポートになりますが、ホルモンバランスや膣粘膜の健康を整えないと、長期的には改善しません。
Q3：婦人科に行くのは恥ずかしい…
A：恥ずかしがる必要はまったくありません。
医師は多くの同じ悩みを聞いています。婦人科ではエストロゲン補充療法（HRT）や、保湿ジェルなども処方できます。
「性の痛み」は“病気”ではなく“ケアできる体の変化”です。
◆ 体験談①：「痛みが怖くて避けていた私」
47歳・既婚女性の体験談：
「最初は乾燥気味かな？と思うくらいだったのですが、1年ほど経つと、挿入時に強い痛みがありました。彼には言えず、行為の回数も減っていきました。ある日、思い切って婦人科を受診し、保湿クリームと軽いホルモン治療を始めたところ、数ヶ月でかなり楽になりました。今では、痛みよりも“心地よさ”の方が戻ってきています。」
彼女のように、「話す勇気」がきっかけで改善するケースは多くあります。
パートナーとの関係を守るためにも、まず自分の体を守ることが第一歩です。
◆ セックスを“痛み”ではなく“心地よさ”に戻す3つのステップ
ステップ1：プレッシャーを減らす
「彼を満足させなきゃ」「昔みたいにしなきゃ」という義務感が、心の緊張を生みます。
緊張状態では膣が硬くなり、痛みを感じやすくなります。
まずは“しなきゃいけないセックス”をやめて、“感じたいセックス”へシフトしてみましょう。
ステップ2：前戯の時間を長くとる
潤いは、心のリラックスから生まれます。
年齢を重ねるほど、興奮に時間がかかるのは自然なこと。
前戯を丁寧に行うことで、自然な潤いが戻り、痛みも軽減します。
ステップ3：セルフケアを取り入れる
自分の体を触って温める、膣トレーニングを行う、骨盤底筋を意識する──
こうした日常のケアは、性的感度を保つだけでなく、血流を促進し、潤いを生み出す力を育てます。
◆ 心理的側面：痛みの裏にある「自分を責める気持ち」
セックスで痛みを感じたとき、多くの女性が「私が悪い」「女性として終わったのかも」と思い込んでしまいます。
しかし、この“自己否定”こそが快感を遠ざける最大の要因です。
心理学的には、「痛みを感じる＝感情を抑圧している」状態とも言われます。
例えば、「もっと愛してほしい」「寂しい」といった気持ちを言葉にできないと、体が“痛み”という形でサインを出すのです。
逆に、「痛い」と正直に伝えられるようになると、心が開放され、リラックスした状態になります。
結果的に、痛みも軽減し、より深い快感を感じやすくなります。
◆ 匿名相談②：「彼に痛いって言えない」
「彼は優しい人だけど、セックス中に“痛い”と言うと、気分を悪くするんじゃないかと思って言えません。どう伝えればいいですか？」（45歳・女性）
回答：「痛い＝拒絶」ではなく、「痛い＝大切にしてほしい」というメッセージであることを伝えるのがポイントです。
例えば、「もう少しゆっくりが好き」「今日は優しく触れてくれると嬉しい」など、ポジティブな言葉で伝えてみましょう。
“否定”ではなく“リクエスト”として伝えることで、男性も受け止めやすくなります。
◆ 医学的なサポート：最新の膣ケア事情
近年では、「フェムテック（Femtech）」と呼ばれる女性の健康を支える技術が進化しています。
特に更年期女性のための膣ケアは、医療と美容の間にある新しい分野として注目されています。
- 膣レーザー治療：粘膜を刺激し、自分のコラーゲン生成を促す
- 植物性エストロゲン配合のクリーム：自然由来でホルモンをサポート
- 保湿ジェル・潤滑剤：摩擦を減らし、痛みを軽減
医療の力を借りるのは“甘え”ではなく、“自分の体を大切にする選択”です。
女性ホルモンの変化に合わせてケアを変えることで、セックスは再び心地よい時間に戻せます。
次回（後半）では、実際に「痛み」を乗り越えた女性たちのストーリーや、パートナーとの関係修復法、
そして快感を取り戻す心理的トレーニングについて、さらに詳しくお伝えします。
◆ 体験談②：「夫との関係をあきらめかけたけど…」
54歳・結婚30年目の女性の体験談：
「更年期に入ってから、セックスのたびに痛くて仕方ありませんでした。最初は潤滑ジェルを使ってみたけれど、気持ちの問題も大きくて…。夫にも申し訳ない気持ちばかりでした。そんなとき、婦人科の先生に“セックスは痛みを我慢するものではない”と言われ、涙が出たんです。」
彼女は、ホルモン補充療法とカウンセリングを組み合わせることで、少しずつ痛みが軽減。
同時に、夫婦で「スキンシップを取り戻す時間」を意識的に設けるようになったそうです。
「以前はセックス＝義務のような気持ちでした。でも今は、手をつなぐ、ハグする、優しく触れる――そのすべてが“愛し合う時間”なんだと思えるようになりました。今は痛みも減り、心の距離も縮まりました。」
更年期をきっかけに、“体だけの関係”から“心でつながる関係”へと進化する夫婦も多いのです。
◆ 体験談③：「彼と一緒に乗り越えられた」
49歳・バツイチ女性の体験談：
「彼と付き合い始めて1年。最初はよかったのですが、ある日、挿入のときに強い痛みを感じて泣いてしまいました。彼は驚きつつも、“一緒に原因を探そう”と言ってくれて。婦人科を受診したら、更年期の入り口でした。」
彼女は医師のアドバイスで、ホルモンを整えるサプリと軽い筋トレを始め、さらに“痛みを感じたらすぐストップする”というルールを設けたといいます。
そのうち、体も心も安心して反応するようになり、痛みは自然と減少していきました。
「痛みを我慢してたら、たぶん関係も壊れていたと思う。彼が“痛いって言える関係が一番セクシーだよ”って言ってくれたのが嬉しかったです。」
◆ パートナーとの関係を深める“伝え方のコツ”
更年期の性の悩みを乗り越えるために欠かせないのが、パートナーとのコミュニケーション。
特に「痛み」「怖さ」「不安」などをどう伝えるかは大きなポイントです。
- ① タイミングを選ぶ：行為中ではなく、リラックスしているときに話す。
- ② ポジティブな言葉に置き換える：「痛いから嫌」ではなく「もっと優しくしてくれたら嬉しい」。
- ③ 共に解決する姿勢を持つ：「どうしたら2人で気持ちよくなれるかな？」という共同目線で話す。
特に男性は“自分が責められている”と感じると萎縮してしまう傾向があります。
そのため、「痛みを共有する」よりも「一緒に工夫したい」という姿勢を見せることが、心をつなぐカギになります。
◆ 快感を取り戻すための心理的トレーニング
性行為で痛みを経験すると、体は無意識に“防御モード”に入ります。
これはトラウマ的反応であり、脳が「もう痛い思いをしたくない」とブレーキをかけてしまうのです。
そのブレーキを優しく外すには、心理学的なセルフトレーニングが有効です。
ステップ①：「呼吸に意識を向ける」
深呼吸は、自律神経を整え、体の緊張をほぐします。
性的な興奮とリラックスは同時に起こらないため、呼吸が浅いと痛みを感じやすくなります。
ゆっくりと息を吸い、吐く――それだけで膣まわりの筋肉も自然に緩みます。
ステップ②：「心地よいイメージを思い出す」
かつての幸せなスキンシップや、彼の笑顔、安心できた瞬間などを思い出してみましょう。
これにより、脳が“セックス＝安全で優しい時間”と再認識し、体の反応が変わります。
ステップ③：「セルフタッチを習慣に」
自分の体を優しく触れる時間を持つことで、感覚を取り戻すことができます。
鏡の前で自分の体を見つめ、呼吸を整えながら肌をなでる――これも立派な“性のリハビリ”です。
体と心のつながりを再び実感することで、快感への回路が再構築されます。
◆ フェムケアの新常識：「潤い」を育てる生活習慣
更年期以降の女性にとって、「潤いを保つ生活」は性的な健康だけでなく、全身の健康にもつながります。
- 1. 水分をこまめに摂る：血流を保ち、粘膜の潤いを維持。
- 2. 睡眠を整える：成長ホルモンが分泌され、細胞の修復が促進。
- 3. たんぱく質とビタミンEを摂る：女性ホルモンの働きをサポート。
- 4. 骨盤底筋トレーニング：性的感度と血流をアップ。
こうした基本の生活習慣を整えることが、痛みの改善にも快感の回復にも直結します。
◆ Q&A：読者からの匿名質問
Q1：「夫が求めてくるのがつらい。どう断ればいい？」
A：“拒否”ではなく“延期”を意識しましょう。
「今日は痛みがあるから無理かも。でも今度ゆっくりできたら嬉しい」と伝えることで、関係を壊さずに気持ちを伝えられます。
Q2：「もう性欲がなくなってきた。普通ですか？」
A：とても自然なことです。
性欲はホルモンだけでなく、心の充足や環境にも影響されます。
無理に“戻さなきゃ”と思わず、心身が求めるタイミングを尊重することが大切です。
Q3：「潤滑ジェル以外にできることは？」
A：日常の“スキンシップ”が最も有効です。
ハグ、キス、会話、軽いマッサージ――性的な行為以外でも、愛情ホルモン「オキシトシン」が分泌され、自然と体の反応も良くなります。
◆ セラピストの視点：心と体はひとつのチーム
心理カウンセラーの多くは、更年期のセックスの悩みを「体だけでなく、心のケアが重要」と指摘しています。
例えば、心に不安があるとき、体は防御反応を起こして緊張します。
逆に、心が安定していると、体も自然に開かれます。
つまり、「痛みをなくす」という目的だけでなく、「自分を大切に扱う」という視点が欠かせないのです。
セラピストの間では、これを「セルフ・コンパッション（自己への思いやり）」と呼びます。
◆ 快感を取り戻すリハビリとしてのセックス
性行為を“治療”として捉えると、プレッシャーになります。
でも、“リハビリ”と思えば、少しずつ慣らしていくことができます。
「今日は触れ合うだけ」「次はキスまで」「その次は…」と段階を踏むことで、心と体が整っていきます。
ここで大事なのは、結果を焦らないこと。
痛みをゼロにするより、「安心して触れ合える時間を増やす」ことを目的にしましょう。
快感は“安心の積み重ね”の先に訪れます。
◆ まとめ：痛みと快感は、決して敵ではない
更年期以降の性の変化は、決して“終わり”ではありません。
むしろ“新しい性のステージ”の始まりです。
痛みは、あなたの体が変化しているサインであり、ケアを求めている合図です。
痛みを見つめ、対処し、パートナーと分かち合う――
それは、単なるセックスの問題を超えて、「自分を大切にする生き方」につながっていきます。
そして何より、年齢を重ねた女性こそ、豊かな感受性と経験から生まれる“深い快感”を味わうことができるのです。
あなたの体は、まだまだ美しく、これからも進化していきます。
痛みをきっかけに、自分の体ともう一度丁寧に向き合う時間を持ってみてください。
それが、次の快感への扉を開く最初の一歩になるはずです。
