生理前になると、イライラしたり涙もろくなったり、不安が強くなったりすることはありませんか？これはPMS（月経前症候群）の代表的な症状のひとつで、多くの女性が経験しています。「自分が自分じゃないみたい」「感情をコントロールできない」と悩む方も少なくありません。しかし、毎日の小さな工夫や「自分なりのマイルール」を作ることで、心の揺れを穏やかにすることができます。本記事では、生理前の情緒不安定に向き合うヒントとして、原因の解説からセルフケア、Q&A、そして実際の体験談まで幅広く紹介します。
なぜ生理前は情緒が不安定になるのか？
生理前の情緒不安定の主な原因はホルモンバランスの変化です。排卵後から生理開始までの間、黄体ホルモン（プロゲステロン）が優位になり、その影響で脳内の神経伝達物質セロトニンが減少します。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分の安定に深く関わる物質です。その分泌が低下すると、不安感やイライラ、落ち込みを感じやすくなります。
さらに、疲れや睡眠不足、ストレス、食生活の乱れなども症状を悪化させます。つまり、ホルモンの影響だけでなく生活習慣も大きく関係しているのです。
心を守るマイルールの作り方
情緒不安定をゼロにすることは難しいですが、自分に合った「マイルール」を決めておくことで、心を守りやすくなります。ここでは、すぐに取り入れられる具体的な方法を紹介します。
1. スケジュールに余白を作る
生理前は無理をすると気持ちがさらに落ち込みやすくなります。あらかじめ生理周期をアプリや手帳で把握し、「この週は予定を詰めすぎない」とルール化しましょう。自分のための休息日をあえて作ることも大切です。
2. 言葉にして気持ちを整理する
日記やメモに「今、不安を感じている」「イライラしている」と書き出すだけで、気持ちが整理されます。頭の中だけで抱え込まず、アウトプットすることで自分を客観的に見られるようになります。
3. 甘やかしアイテムを準備する
お気に入りのアロマ、ハーブティー、リラックスできる音楽、ぬいぐるみなど、「これがあれば安心する」というアイテムを用意しておくと安心です。心が揺れそうなときにすぐ使えるよう、定位置に置いておきましょう。
4. デジタルデトックスの時間を持つ
SNSやネットの情報に触れすぎると、不安や焦りが強くなることがあります。生理前は特に、就寝前の30分だけでもスマホを手放すルールを決めてみてください。静かな時間が心の安定を助けます。
5. 「無理しない」と声に出す
責任感が強い人ほど「ちゃんとしなきゃ」と自分を追い込みがちです。そんなときは、「今は生理前だから無理しない」と自分に声をかけてみましょう。自己肯定感が高まり、気持ちが和らぎます。
よくある質問（Q&A）
Q1: 生理前に涙もろくなるのは異常ですか？
A1: 異常ではありません。ホルモンの影響によって情緒が揺れやすくなるため、涙もろさは自然な反応です。ただし、日常生活に支障が出るほど強い場合は、PMDD（月経前不快気分障害）の可能性もあるため婦人科への相談をおすすめします。
Q2: 夫やパートナーに理解してもらえません。どう伝えたらいい？
A2: 感情が高ぶっているときではなく、落ち着いているタイミングで「生理前はこういう気持ちになる」と具体的に伝えると理解されやすいです。また、「してほしいこと」「してほしくないこと」を簡潔に伝えるのも効果的です。
Q3: 情緒不安定な時期に仕事のプレゼンや試験が重なったらどうすれば？
A3: 前もって準備を少しずつ進めておき、当日は深呼吸や短い瞑想で心を落ち着けるようにしましょう。可能であれば、自分の体調に合わせて予定を調整することも大切です。
Q4: 甘いものを食べすぎて後悔します。どう対処すれば？
A4: 食欲のコントロールは難しいものです。無理に我慢するより、フルーツや高カカオチョコなど血糖値が急激に上がりにくいものを選びましょう。罪悪感を抱かず「必要なエネルギー」と考えることも大切です。
体験談：私のマイルールが心を救った
ケース1：20代女性・大学生
「生理前になると彼氏に当たってしまい、自己嫌悪で落ち込むことが多かったです。『今日は生理前だから感情的になりやすい』と伝えるルールを作ったら、彼も理解してくれるようになり、喧嘩が減りました。」
ケース2：30代女性・会社員
「仕事の締め切りと生理前が重なると最悪の状態でした。でも、生理周期をカレンダーで管理して、『この週は早めに仕上げる』とルール化したら、余裕を持てるようになり不安感が和らぎました。」
ケース3：40代女性・主婦
「更年期に差しかかり、PMSが強くなった気がします。そこで、自分に『今日は無理をしない日』と許可を出すようにしました。家族にも伝えるようにしたら、心がとても軽くなりました。」
まとめ：心を守るのは自分自身のルール
生理前の情緒不安定は、多くの女性が抱える自然な現象です。「自分だけが弱いのではない」と知るだけでも心は楽になります。そして、自分を守るためのマイルールを持つことで、不安やイライラと上手に付き合えるようになります。
ポイントは「小さなことから始める」ことです。予定を詰めすぎない、気持ちを書き出す、安心アイテムを準備する――どれも簡単ですが、続けるほどに効果を感じられるでしょう。あなたも今日から、心を守るマイルールを作ってみませんか？
