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生理中に「なかなか眠れない」「夜中に目が覚める」「寝ても疲れが取れない」といった睡眠の悩みを抱える女性は少なくありません。
ホルモンバランスの変化や生理痛、不安感などが重なり、睡眠の質が低下してしまうのです。
本記事では、生理中の不眠の原因と、快眠をサポートする具体的なセルフケア法を専門家の見解や体験談、Q&Aを交えてご紹介します。
なぜ生理中は眠れないの？主な原因
① ホルモンバランスの変化
生理前から生理中にかけては、黄体ホルモン（プロゲステロン）の減少やエストロゲンの揺らぎにより、自律神経のバランスが乱れやすくなります。
その結果、寝つきが悪くなったり、浅い眠りになったりするのです。
② 生理痛や腹部の違和感
子宮の収縮による下腹部痛、腰痛、頭痛などの不快感が眠りを妨げることがあります。特に強い生理痛がある人は、眠る体勢を見つけるのも一苦労です。
③ 精神的ストレスや不安
生理中は気分が落ち込みやすく、イライラや不安感が強くなる時期でもあります。心のストレスが脳を覚醒させ、眠りを浅くしてしまうのです。
④ 体温変化
生理前は基礎体温が高めになり、生理が始まると急激に下がります。この体温変化が体内リズムを乱し、快眠を妨げる要因になります。
快眠をサポートするセルフケア法
① 就寝前にぬるめのお風呂でリラックス
38〜40℃程度のぬるめのお湯に10〜15分ほど浸かることで体が温まり、その後体温が下がるときに自然な眠気が訪れます。
生理痛がある場合は下腹部を重点的に温めるとさらに効果的です。
② カフェインを控える
生理中はカフェインに敏感になる人も多いため、午後以降はコーヒーや紅茶を控え、ハーブティーやカフェインレス飲料に切り替えるのがおすすめです。
③ 心地よい香りを活用する
ラベンダーやカモミールの香りにはリラックス効果があり、眠りを誘います。アロマオイルやピロースプレーを活用してみましょう。
④ 快適な寝具を整える
生理中は汗をかきやすく、体が敏感になっています。吸湿性や通気性の良い寝具を選ぶことが快眠につながります。
また、抱き枕を活用すると楽な体勢が取りやすくなり、生理痛の軽減にも役立ちます。
⑤ 軽いストレッチや呼吸法
就寝前に軽いストレッチをして体をほぐすと血流が良くなり、心も落ち着きます。腹式呼吸を取り入れると副交感神経が優位になり、眠りやすくなります。
よくあるQ&A
Q1：眠れないときに睡眠薬を使ってもいいの？
A1：市販の睡眠改善薬を一時的に使う人もいますが、自己判断での常用は避けましょう。医師に相談し、必要であれば適切な処方を受けることが大切です。
Q2：昼寝はしても大丈夫？
A2：短時間（20分程度）の昼寝ならOKです。ただし長時間寝てしまうと夜の睡眠に悪影響を与えるため注意しましょう。
Q3：運動はした方がいいの？
A3：激しい運動は避けた方がよいですが、軽いウォーキングやストレッチは血流改善につながり、夜の眠りやすさにもプラスに働きます。
Q4：食べ物で眠りを助けられる？
A4：バナナやヨーグルトなどに含まれるトリプトファンは睡眠ホルモン「メラトニン」の材料になります。夜食に温かいミルクを飲むのもおすすめです。
実際の体験談
体験談1：高校生Yさん（17歳）
生理中は夜になるとお腹が痛くて眠れず、スマホをいじってしまい余計に寝不足に…。母に教えてもらって寝る前に白湯を飲み、抱き枕を使うようにしたら少しずつ眠れるようになりました。
体験談2：大学生Mさん（21歳）
サークル活動が忙しい時期に生理と重なり、寝不足で体調を崩しました。それからはカフェインレスのハーブティーを取り入れ、夜はアロマを炊くようにしたら自然と寝つきが良くなりました。
体験談3：社会人Hさん（30歳）
デスクワーク中心で運動不足だったせいか、生理中はとにかく眠りが浅くて辛かったです。整体で教わった呼吸法を続けたら、深く眠れる日が増えて快眠のありがたさを実感しています。
まとめ：小さな工夫で眠りの質を改善
生理中の不眠は珍しいことではなく、誰にでも起こり得ます。原因はホルモンバランスや生理痛、体温の変化などさまざまですが、セルフケアを取り入れることで改善が期待できます。
無理をせず、自分に合った快眠習慣を見つけることが大切です。
生理や睡眠に関する正しい知識を持つことで、毎月のつらさを少しずつ軽減できるはずです。
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